🤔 Passiert Ihnen das auch, dass Sie nachmittags was gegen den Hunger knabbern und danach trotzdem mehr wollen? Dann handelt es sich um einen Blutzuckerabfall bzw. Glukoseabfall – der ultimative Energie- und Produktivitätskiller.
Der glykämische Index (GI) stellt das Maß dar, wie ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel wirkt. Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit Lebensmitteln mit tiefem GI beim Abnehmen hilft, den Blutzuckerspiegel reduziert sowie das Risiko an Herzkrankheiten und Diabetes-Typ-2 verringern kann.
Das Konzept des glykämischen Index basiert darauf, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich gebildet werden. In den Worten des Endokrinologen Dr. Alexander Williams heißt das: „Wenn Sie 100 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen können, ist es logisch, dass es nicht optimal ist, diese gesamte Menge in Form eines Erfrischungsgetränks zuzuführen, wenn Sie sie mit Vollkornreis, Gemüse. Obst und andern Lebensmitteln zu sich nehmen könnten.“
Der Grund für diese Unterschiede kommt daher, dass Kohlenhydrate nicht alle gleich im Körper reagieren. Einfache Kohlenhydrate, z. B. der Zucker in Erfrischungsgetränken und Desserts, werden schneller aufgespalten als komplexere Kohlenhydrate aus Gemüse und Vollkornlebensmitteln. Daher entstehen starke Blutzuckerspiegelschwankungen.
🟢 Gering: 55 oder weniger
🟤 Mäßig: 56–69
🔴 Hoch: 70 oder mehr
Die glykämische Last (GL) wiederum berücksichtigt nicht nur die Qualität der Kohlenhydrate, sondern auch die Größe der Portion. Sie bezeichnet demnach das Produkt aus glykämischem Index und der Menge an Kohlenhydraten.
🟢 Gering: 10 oder weniger
🟤 Mäßig: 11–19
🔴 Hoch: 20 oder mehr
🍏 Hier finden Sie ein paar Ideen für leckere Früchte und Gemüse mit tiefen glykämischen Index und Last:
Obst/Gemüse |
Glykämischer Index (GI) |
Glykämische Last (GL) |
Kirschen |
22 |
3 |
Grapefruit |
25 |
3 |
Brokkoli |
32 |
1 |
Karotten |
35 |
2 |
Tomaten |
38 |
2 |
Birnen |
38 |
4 |
Äpfel |
38 |
6 |