🤔 Vous est-il déjà arrivé de prendre un en-cas dans l'après-midi dans l'espoir d'apaiser votre faim et de vous sentir d'abord revigoré, puis de nouveau au bout du rouleau ? Ce phénomène s'appelle le pic de glycémie, et peut vraiment freiner votre productivité et jouer sur votre humeur.
L'indice glycémique (IG) indique dans quelle mesure un aliment contenant des glucides peut affecter le taux de sucre dans votre sang (la glycémie). Des études ont montré que consommer des aliments à faible IG peut entraîner une perte de poids, réduire la glycémie et diminuer le risque de souffrir de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
L'indice glycémique part du principe que tous les glucides ne se valent pas. « Imaginez, on vous dit que vous pouvez consommer 100 grammes de glucides par jour », explique Dr Alexander Williams, endocrinologue. « Si vous atteignez cette limite en buvant uniquement des sodas, vous comprenez intuitivement que ce n'est pas la meilleure option de faire le plein de glucides, alors que vous pouvez à la place atteindre votre seuil en mangeant du riz complet, des légumes, des fruits, etc. »
Cette différence de valeur s'explique par la façon dont les glucides réagissent dans l'organisme. Les glucides simples (par exemple, les sucres contenus dans les sodas et les desserts) sont décomposés plus rapidement que les glucides complexes (comme ceux contenus dans certains légumes et aliments complets). Par conséquent, la glycémie augmente d'un coup puis diminue rapidement.
🟢 Faible : inférieur à 55
🟤 Moyen : entre 56 et 69
🔴 Élevé : plus de 70
La charge glycémique (CG), en revanche, tient compte à la fois de la rapidité du pic de glycémie et de la quantité de glucides contenue dans une portion.
🟢 Faible : inférieur à 10
🟤 Moyen : entre 11 et 19
🔴 Élevé : plus de 20
🍏 Voici quelques fruits et légumes à faible indice glycémique et à faible charge glycémique :
Fruit ou légume |
Indice glycémique (IG) |
Charge glycémique (CG) |
Cerises |
22 |
3 |
Pamplemousse |
25 |
3 |
Brocoli |
32 |
1 |
Carotte |
35 |
2 |
Tomate |
38 |
2 |
Poire |
38 |
4 |
Pomme |
38 |
6 |